8 начина да максимизирате свој тренинг

Гетти Имагес

Није време које имате, већ начин на који га користите повећаће вам ниво кондиције, каже Цатхи Струтхерс. Ево њених осам савета за суперпонирање вашег тренинга.

1. Устаните и крените

Постоји много разлога за стварањеваше време за вежбање. Тада нивои тестостерона достижу врхунац, чинећи тело ефикаснијим у производњи мишића, па ћете тада имати највише користи од тренинга снаге.такође је показано да појачавају фокус, менталну јасноћу и ниво енергије - бар до ручка. Фитнес из прве руке може чак помоћи да се смањи жеља за храном; у једној студији са Универзитета Бригхам Иоунг у САД -у женама су измерени одговори мозга док су им приказивали слике тањира са храном. Ујутро нису учинили ништа, њихов одговор је био далеко већи него ујутро када су радили 45 минута брзог ходања. Осим тога, постоји и бонус: ходачи су такође постали активнији током дана.

кисели јалапено рецепти

Повезана прича 9 најбољих вежби за сагоревање калорија, рангиране

2. Доручак се вратио на мени

Одличне вести за све који осећају слабост при вежбању пре јела: требало би да једетепре него што вежбате. И може укључивати угљене хидрате - количину у једном комаду тоста или малој чинији житарица. У студији на Универзитету Сурреи, женесагорели до 22% више масти од оних који су постили. (Занимљиво је да је студија такође показала да је мушкарцима који желе да сагоревају масти) било боље да пости пре теретане.) Максимално повећајте ефекат сагоревања масти чекајући најмање 90 минута након тренинга да поново поједу.

Гетти Имагес

3. Уложите више труда, смањите време

Имате још мање времена него обично?заиста може парирати дужим сесијама - ако се потрудите. Ако вам је дан ужурбан, скратите време вежбања и појачајте напор, наизменично са одмором или споријим периодима. Према НХС -у, један минут снажне активности пружа исте здравствене бенефиције као и два минута умерене активности, па идите напорно па идите кући (или на посао).
& лдкуо; Вежбање не значи да изгледате лепо, већ да пронађете своју границу и прођете кроз њу, & рдкуо; каже Фаисал Абдалла, главни тренер Нике -а (и ПТ то)

& лдкуо; Кад почне да боли, почиње да ради, па кад се уморите, не одустајте. & рдкуо;

4. Укључите, укључите

Вероватно већ знате да када укључите плејлисту са високом енергијом, вежбате јаче, брже и дуже. Истраживања то такође доказују.

& лдкуо; Када вежбате ниским до умереним интензитетом, музика може смањити ваш уочени напор (колико се осећате да радите) за између 8% и 12%, & рдкуо; објашњава спортски психолог др Цостас Карагеоргхис, ауторПримена музике у вежбању и спорту.

& лдкуо; Такође може деловати и као метроном, убрзавајући вас током сталних, понављајућих вежби. Покушајте да ускладите пулс и темпо музике. Слатко место за већину људи је између 125 бпм и 140 бпм. & Рдкуо;
Само пазите да не постанете сензибилизирани.

& лдкуо; Ако вежбате три пута недељно, одрадите барем једну сесију без музике и мењајте оно што слушате сваке две недеље, & рдкуо; додаје Карагеоргхис.

То И Цоллапсеод Еминема иЈачеаутора Кание Вест-а су најизвођеније музичке нумере за знојење. Плесна вежба је на врху листе најпопуларнијих плејлисти за вежбање Спотифи -а, али можете испробати и Тхровбацк Воркоут или 90 -их.

Гетти Имагес

5. Спријатељи се са фитнесом

Можда сте раније читали да је имати другара за вежбање добра идеја, али да ли сте знали да морате бити опрезни при одабиру? Да бисте максимизирали своје фитнес добитке, идеално је да они морају бити способнији од вас (мада то очигледно не може бити тачно за све). А виртуелни фитнес пријатељ може бити ефикасан као и прави. Једно истраживање је открило да су жене ишле дупло дуже док су возиле бицикл на собном бициклу када су биле, практично, повезане са способнијим партнером.

Повезана прича Дневне активности које би могле да помогну у победи над депресијом

Следећа најбоља ствар је пронаћи своје племе за вежбање. Најновији подаци указују на то да ћете трчати даље и брже ако сте у групи, а бројке из Страве (апликације која прати и повезује тркаче и бициклисте) откривају да чланови трче пет секунди по км брже и 2.1 км даље заједно. Зашто? Здрава доза конкуренције.

свињски паприкаш од зеленог чилија

& лдкуо; Ако видимо да други раде боље - брже се враћају у форму, иду на вишеи брже губљење тежине - то нам даје циљ, & рдкуо; каже професор Дамон Центола са Универзитета у Пенсилванији.

Пронађите пријатеља за фитнес са сличним циљевима путем апликација попут Финдафитнессбудди.цо.ук и Меетуп.цом, или пратите конкуренцију са Стравом. Придружите се групама на адреси Летсриде.цо.ук или Рунтогетхер.цо.ук , Паркрун.орг.ук или Веаретрибе.цо.

6. Помешајте

Таман када сте мислили да сте у покрету, открићете ово: морате да промените тренинг најмање сваких шест до осам недеља. Ако то не учините, ваше тело се прилагођава и учи да користи минималну количину енергије. Али мешање то изазива ваше мишиће на нове начине и спречава вас да погодите фитнес плато. Још један бонус: научници са Универзитета у Флориди открили су да су они који су планирали различите вежбе рекли да више уживају у својим вежбама - и да је вероватноћа да ће их се придржавати 65%.

7. Побољшавачи држања од 30 секунди

Имате ли неколико секунди слободног времена? Редовно истискивање ових подешавања учиниће да изгледате виши и виткији, каже главни тренер Ерица Фоулдс из Тен Хеалтх & Фитнесс ( Тен.цо.ук ). - + Замислите да испод сваког пазуха гурате голф -лопту. Ово ће ресетовати ваша рамена тако да природно седе назад и доле, уместо да се грбе и заобљују. Такође ће побољшати опсег покрета кроз рамена и уклонити напетост изазвану тастатурама и екранима из врата и горњег дела леђа.

Редовно истезање телади одржаваће стопала и глежњеве покретним и поравнатим, смањујући ризик од повреда и спречавајући вас да добијете „пачја стопала“

мерите топлоту бибера

Стојећи, замислите да вам врпца силази с врха главе и лагано вас подиже. Осетите како се лукови стопала подижу, карлица се благо нагиње напред испод вас, а трбушњаци и глутеуси се природно стежу.

8. Ојачајте, полако

Док ваше тело има користи од убрзања кардио тренинга, смањење брзине подизања и смањења тежине повећаће интензитет и повећати резултате, јер ћете ангажовати више мишића.

Урадите спор тренинг снаге и моћи ћете да радите све главне мишићне групе за 15 минута једном недељно

Каже АзмаМасоод, директор Рев5, специјалистичке теретане високог интензитета отпора у Виндсору. Користите тежину због које се до последњег понављања осећате потпуно исцрпљено. Одвојите 10 секунди за подизање и 10 за спуштање и радите сваку вежбу 90 секунди.

Повезана прича Како да уживате у вежбању